“Und wie ist das mit dem Calcium?” Die Ernährungskolumne

Heute, meine Lieben, gibt es eine große Neuerung bei Chestnut & Sage. Ich freue mich besonders, Euch Kim vorzustellen, die sich bereit erklärt hat, hier eine Kolumne über vegetarische Ernährung zu schreiben. Kim ist Ernährungswissenschaftlerin und kennt sich bestens aus mit Ernährungslehre, Gesundheitslehre und Diätik. Sie ist also die Ansprechpartnerin Nummer 1, wenn es um vegetarische und vegane Ernährung geht. Als selbstständige Ernährungsberaterin hilft Kim ihren Kunden in Kursen und Einzelcoachings ein Bewusstsein für ihre Ernährung zu entwickeln, alte, liebgewonnene und ungesunde Ernährungsgewohnheiten zu erkennen und zu ändern. Eltern steht sie mit Rat und Tat rund um das gesunde Pausenbrot ihrer Kleinen zur Seite, eine ganz tolle Idee, wie ich finde! Bitte heißt Kim herzlich willkommen und schaut doch auch auf ihrer Website hauora-ernaehrung.de vorbei! Ich hoffe, dass für Euch das erste Thema “kritische Nährstoffe” ebenso spannend ist, wie für mich!

Was verbindet Julia, Kim, Pythagoras, Leonardo da Vinci, Franz Kafka und Brad Pitt eigentlich? Es ist ihre Ernährungsweise, denn sie leben alle vegetarisch. Die Frage, die sich anschließt, wenn man kundtut, kein Fleisch zu essen, ist meistens: Und warum isst du kein Fleisch? Gründe gibt es viele, sei es aus ethischer, religiöser, gesundheitlicher oder ökologischer Sicht, aber auf diese möchte ich an der Stelle nicht genauer eingehen. Was mich als Ernährungswissenschaftlerin viel mehr interessiert, ist doch: Leiden Vegetarier wirklich häufiger an Eisenmangel bzw. gibt es Nährstoffe, auf die ich als Vegetarier besonders achten sollte?

Bevor ich tiefer in die Materie einsteige, möchte ich mich kurz vorstellen. Ich heiße Kim Hoffmann, habe Ernährungswissenschaft in Gießen und Wien studiert und freue mich sehr, dass ich heute einen Beitrag in diesem – wie ich finde – sehr gelungenen Blog, schreiben darf. (An dieser Stelle vielen Dank an Melanie, die Julia und mich miteinander bekannt gemacht hat.) Ich arbeite derzeit zu 50% in der Ernährungsforschung und die andere Hälfte der Zeit bin ich selbständig als Ernährungsberaterin tätig.

Fleisch zu essen ist keineswegs immer schlecht. Es enthält einerseits wichtige Nährstoffe wie Eisen, hochwertiges Eiweiß und B-Vitamine, andererseits auch Schadstoffe wie beispielsweise Purine (Das sind Eiweißbegleitstoffe, die im Körper normalerweise zu Harnsäure abgebaut und über den Urin ausgeschieden werden. Liegt jedoch eine Harnsäure-Stoffwechselstörung vor, kann eine zu hohe Purinzufuhr zu Gicht führen.), Cholesterin, gesättigte Fettsäuren oder sogar Hormone und Antibiotika, die zur Leistungssteigerung eingesetzt werden können. Fleisch ist also ein wichtiges, jedoch kein notwendiges Nahrungsmittel, da die positiven Inhaltsstoffe auch anderweitig aufgenommen werden können. Aber wie?

Immer wieder werde ich gefragt, wie das denn als Vegetarier sei mit dem Eisen. Es ist tatsächlich so, dass Eisen ein Mineralstoff ist, der sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, jedoch ist er in tierischen Lebensmitteln für den Menschen sehr viel besser verfügbar. Vegetarier haben die Möglichkeit, ihren Eisenbedarf über Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse oder Samen zu decken. Beim Gemüse ist besonders grünes Blattgemüse hervorzuheben, wie beispielsweise Salat, Spinat, Mangold, Grünkohl, Wirsing, Petersilie oder Kresse; beim Getreide sind Weizenkleie, Haferflocken, Hirse, Buchweizen und Roggen besonders eisenreich, bei den Hülsenfrüchten die Linsen und weißen Bohnen. Desweiteren haben Kürbis-, Sonnenblumen- und Pinienkerne sowie Sesam, Mohn, Leinsamen, Mandeln und Haselnüsse einen hohen Eisengehalt und zu guter Letzt auch die Pfifferlinge. Also nichts wie ran an die Töpfe und Julias wunderbares Risotto oder den Linsensalat kochen! In Kombination mit Vitamin C, das glücklicherweise auch im Gemüse vorkommt, erhöht sich die Verfügbarkeit von pflanzlichem Eisen; Gerbsäuren aus Kaffee oder Oxalsäure aus Rhabarber hemmen jedoch die Eisenaufnahme.

Den Eiweißbedarf als Vegetarier zu decken ist ziemlich einfach, denn Eiweiß ist in Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen, Kartoffeln und Samen enthalten. In weißen Bohnen steckt sogar mehr Eiweiß als in Fleisch! Perfekt ist, wenn Eiweiße miteinander kombiniert werden, denn dadurch erhöht sich ihre sogenannte biologische Wertigkeit, die angibt, wie viel aufgenommenes Eiweiß in körpereigenes umgewandelt werden kann und somit ein Maß für die Qualität des Eiweißes darstellt. Gute Kombinationen sind Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen mit Kartoffeln, Getreide mit Hülsenfrüchten oder Kartoffeln mit Ei oder Quark.

Ein großes Thema bei Vegetariern ist auch immer wieder Vitamin B12, da dies von Pflanzen nicht gebildet werden kann. Vitamin B12 spielt bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle, beispielsweise ist es am Fettsäureabbau beteiligt sowie an der Blutbildung oder Zellteilung. Wer jedoch Eier, Milch und Milchprodukte isst, hat gute Karten, ausreichend mit Vitamin B 12 versorgt zu sein. Weiterhin ist es eine gute Einrichtung der Natur, dass wir dieses Vitamin, welches von Bakterien hergestellt wird, speichern können und somit auch mal bei geringerer Versorgung auf einen Vorrat zurückgreifen können.

Wirklich „kritische Nährstoffe“ gibt es also bei Vegetariern, die sich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren, nicht und auch viele Bedenken bezüglich Mangelerscheinungen sind unbegründet, denn Eisenmangel tritt bei Fleischessern genauso häufig wie bei Vegetariern auf und auch der Eiweißbedarf wird heutzutage oft überschätzt, da wir durchschnittlich doppelt so viel Eiweiß zu uns nehmen, wie wir brauchen. Es ist also eurer Gesundheit keinesfalls abträglich, ein „eingefleischter“ Vegetarier zu sein. In diesem Sinne immer daran denken: “Es ist noch kein Vegetarier vom Stängel gefallen.”

Vielen Dank, liebe Kim, für diesen wunderbaren Einstieg! Wenn Ihr Fragen an Kim oder Themenwünsche für die nächste Ausgabe dieser Kolumne habt, immer her damit! 

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16 comments on ““Und wie ist das mit dem Calcium?” Die Ernährungskolumne

  1. Mercury
    2. November 2013 at 12:56

    Danke für den tollen Beitrag! Aber ich möchte noch einmal die Überschrift wiederholen: Und was ist mit dem Calcium? Zu Tisch der Familie bricht regelmäßig ein Glaubenskrieg über Calciumzufuhr bei Veganern aus, gerade weil mein Vater in der Milchwirtschaft arbeitet. Anderswo lese ich häufig, dass das Calcium aus der Milch gar nicht biologisch verfügbar ist, da es stark vom milcheigenen Eiweiß komplexiert ist. Andere “Quellen” deuten gar darauf hin, dass die Milcheiweiße dem Körper sogar noch zusätzlich Calcium entziehen.

    Ich möchte nochmals ein Lob für diesen informativen Beitrag aussprechen und hoffe darauf, demnächst auch etwas über Element 20 lesen zu können :)

    • Kim
      8. November 2013 at 09:25

      Ja, das mit dem Calcium ist schon immer ein Thema und wir Ernährungswissenschaftler werden fast jährlich von neuen Studien überrascht, die die Empfehlungen der letzten Jahre widerlegen. Tatsächlich ist es so, dass Veganer nicht häufiger von Osteoporose betroffen sind als Fleischesser bzw. Mischköstler, denn Fleisch, Fisch und Milch enthalten schwefelhaltige Aminosäuren, die für eine erhöhte Calcium-Ausscheidung verantwortlich sein können, wenn große Mengen davon gegessen werden. Da dies ja die Überschrift des Blogs ist, wird das auch sicherlich ein Thema sein, über das ich schreiben werde. Eine sehr gute Calcium-Quelle für Veganer und Vegetarier ist übrigens ein geeignetes Mineralwasser, was aber oft vergessen wird. Ich freue mich, dass die der Beitrag gefallen hat.
      Liebe Grüße, Kim

  2. Dani
    2. November 2013 at 14:20

    Was für eine tolle Idee, ihr 2! Ich freu mich wirklich riesig darüber und bin schon ganz gespannt, wie´s weiter geht :)
    Liebe Grüße!
    Dani

    • Kim
      8. November 2013 at 09:26

      Liebe Dani,
      vielen Dank für das Lob. Ich überlege schon fleißig an neuen Themen, bin aber auch immer offen für Vorschläge, wenn ihr Wünsche habt!

      Liebe Grüße, Kim

  3. ninive
    2. November 2013 at 16:58

    spannendes Thema- ich bin ja selber auf dem Gebiet ein stückweit aktiv, allerdings von einem anderen Blickwinkel da ich überwiegend mit kranken Menschen zu tun habe, die sich- und mich- fragen was sie denn außer Medikamenten noch, bzw überhaupt, tun können.
    Und stelle dabei immer wieder fest, jeder Mensch ist anders- was Essgewohnheiten und die Bedürfnisse des Körpers und der Seele angeht, deswegen bin ich immer sehr vorsichtig mit Pauschalierungen.
    Gut geschrieben, der Beitrag!

    • Kim
      8. November 2013 at 09:29

      Liebe Ninive,

      das sehe ich genau so. Jeder Mensch ist anders und hat individuelle Bedürfnisse, deshalb bin ich auch immer so sehr darauf bedacht, dass die Leute selbst ausprobieren und herausfinden, was ihnen gut tut. Pauschale Empfehlungen mag ich auch nicht, denn was für den einen gut ist, kann für den anderen unverträglich sein.

      Liebe Grüße, Kim

  4. Claudia ~ Food with a View
    4. November 2013 at 00:35

    Eine tolle neue Rubrik, liebe Julia und liebe Kim! Und der Einstieg zeigt auch gleich so schön, was wir Vegetarier ja nicht müde werden zu betonen: vegetarisch ist auch ganz schön gesund :-). Lieben Gruß!

    • Kim
      8. November 2013 at 09:37

      Oh ja, liebe Claudia, Vegetarier können ganz schön gesund leben, vorausgesetzt sie sind keine sogenannten “Pudding-Vegetarier” :-)
      Liebe Grüße, Kim

  5. Tring
    6. November 2013 at 11:53

    Herzlichen Dank für den Artikel! Ich finde so eine Rubrik super – u.a. weil ich von dem ganzen Thema nur relativ wenig Ahnung habe. Und je öfter man sowas liest, umso eher bleibt halt mal irgendwas hängen ;-)

    • Kim
      12. November 2013 at 22:22

      Das freut mich, dass ich mit diesem Artikel dein Wissen erweitern konnte :-)
      Liebe Grüße, Kim

  6. Franziska
    6. November 2013 at 12:46

    Liebe Kim,
    ich finde deinen Beitrag klasse!
    In Spinat und Mangold ist doch auch viel Oxalsäure, oder? Denn wenn ich das roh esse, bekomme ich wie bei Rhabarber ein komisches Zahngefühl und mag garnicht mehr zubeißen…
    Die Frage also: Kann man dann über Spinat und Mangold überhaupt Eisen aufnehmen? Wenn die Oxalsäure sie Aufnahme hemmt…?
    Ich wollte das schon so lange mal jemanden fragen, ich freue mich also sehr auf deine Antwort!

    Viele liebe Grüße
    Franziska
    http://www.howbigarethesmallthings.wordpress.com

    • Kim
      12. November 2013 at 22:29

      Liebe Franziska,
      das ist eine sehr gute Frage und ich freue mich, dass du sie stellst. Es ist tatsächlich so, dass das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nur bis zu 5% aufgenommen werden kann, was unter anderem auch an der Oxalsäure liegen kann. Bei tierischen Produkten hingegen kann man bis zu 20% Eisen aufnehmen. Dennoch lässt sich die Eisenverfügbarkeit aus Pflanzen erheblich steigern, wenn gleichzeitig organische Säuren wie Zitronensäure (alle Zitrusfrüchte) oder Ascorbinsäure (Vitamin C) aufgenommen werden. Aus diesem Grund lohnt es sich, zu solchen Mahlzeiten Lebensmittel oder Getränke zu verzehren, die diese Säuren enthalten. Den Rekord hält Sauerkraut dabei, denn der Körper kann das Eisen wegen der im Sauerkraut enthaltenen Milchsäure zu 80% aufnehmen.

  7. Anni
    6. November 2013 at 15:53

    spannend! eine super idee, diese kooperation. her mit den infos! werde ich mit größtem interesse verschlingen :)
    liebe grüße
    anni

    • Kim
      12. November 2013 at 22:30

      Ich werde auf jeden Fall weitere Infos im Rahmen dieser Kolumne liefern. Danke für das Lob, Anni!

  8. Sabine
    6. November 2013 at 16:56

    Danke für den informativen Artikel! Mich würde ja für eine spätere Folge noch mal ein genauerer Blick auf die Eiweiß-Wertigkeit interessieren. Ich lese so oft Einzelbeispiele für gute Kombis (Linsen + Spätzle, Reis + Bohnen, Kartoffeln + Quark, Kartoffeln + Ei), aber ob es grundsätzliche Regeln gibt und wie wichtig es wirklich ist, die Wertigkeit durch geschicktes Kombinieren zu erhöhen, das steht nirgends. Vielleicht ist es angesichts des übermäßigen Proteinverzehrs ja auch total egal?!
    Jedenfalls: Super Idee mit der Serie!

    • Kim
      12. November 2013 at 22:38

      Vielen Dank Sabine für den Themenvorschlag. Ist notiert und ebenso ein spannendes Thema. Es freut mich, dass dir die Idee mit der Ernährungskolumne gefällt.

      Liebe Grüße, Kim

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